为什么芥菜对你有好处？

它们富含纤维、维生素、矿物质和保护性抗氧化剂，包括硫代葡萄糖苷和抗氧化剂 多酚类物质 然而，由于芥菜的卡路里含量较低，其营养与卡路里的比例使其成为最受欢迎的蔬菜之一 营养丰富的食物 在这个星球上。

 

研究表明，这些绿叶蔬菜富含植物物质，可能有助于保护你免受多种健康状况的影响，如心脏病、糖尿病，甚至某些类型的癌症。

 

芥菜是什么？

芥菜来自多种植物，被称为 芥菜。 芥菜有很多不同的种类，大小、颜色和味道各不相同。

 

大多数类型为深绿色，但也有红色和紫色。世界各地种植的许多芥菜包括：

 

水菜

芥末

南方巨型卷曲芥末

埃塞俄比亚芥末

佛罗里达阔叶树

大阪紫叶

红巨星

芥菜属植物 十字花科 植物科 . 芥菜 在世界各地也被称为中国芥末、印度芥末、叶芥末、东方芥末和蔬菜芥末。

 

历史与事实

芥菜被种植用于多种食物用途，包括绿叶和种子，以及生产蔬菜 芥子油 .

 

芥菜籽来自芥菜吗？

芥菜的叶子、种子和茎是可食用的，在世界各地有多种用途，例如在非洲、意大利和韩国。最著名的是，芥末籽被用作香料，并与水、醋或其他液体混合制成香料 调味品 简称“芥末”

 

芥菜已经被食用了5000多年，起源于印度的喜马拉雅地区。如今，印度、尼泊尔、中国和日本是芥菜的主要生产国，但美国、俄罗斯和其他地方都种植了大量芥菜。

 

芥子油被称为俄罗斯最好的植物油之一，用于罐头、烘焙和烹饪 人造奶油 生产芥子油在印度东部也很受欢迎。

 

在欧洲，芥末植物主要用于制作芥末种子，芥末是当地种植的为数不多的香料之一。

 

芥菜对健康有什么好处？

像几乎所有的绿叶蔬菜一样，芥菜含有 抗氧化剂 保护你的身体免受自由基的伤害。他们也是一个伟大的艺术家 纤维来源 ，有助于调节消化道，降低高胆固醇水平。

 

它们历来与预防关节炎、骨质疏松症、哮喘、肺部疾病等有关。

 

芥菜富含对抗疾病的营养，富含辣椒和丰富的风味，但热量很低，所以你可以想吃多少就吃多少。

 

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营养成分

一杯（约56克）切碎的生芥菜 包含 大约：

 

14.6卡路里

2.7克碳水化合物

1.5克蛋白质

0.1克脂肪

1.8克纤维

278微克维生素K（348%DV）

5881国际单位维生素A（118%DV）

39.2毫克维生素C（65%DV）

105微克 叶酸 （26%DV）

0.3毫克 锰 （13%DV）

1.1毫克维生素E（6%DV）

57.7毫克钙（6%DV）

198毫克钾（6%DV）

0.1毫克维生素B6（5%DV）

0.8毫克铁（5%DV）

同时，一杯（约140克）煮熟的芥末绿营养 包含 大约：

 

21卡路里

2.9克碳水化合物

3.2克蛋白质

0.3克脂肪

2.8克纤维

419微克 维生素K （524%DV）

8853国际单位维生素A（177%DV）

35.4毫克维生素C（59%DV）

102微克叶酸（26%DV）

0.4毫克锰（19%DV）

104毫克钙（10%DV）

1.7毫克维生素E（8%DV）

283毫克钾（8%DV）

0.1毫克维生素B6（7%DV）

57.4毫克磷（6%DV）

0.1毫克铜（6%DV）

0.1毫克核黄素（5%DV）

1毫克铁（5%DV）

21毫克镁（5%DV）

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芥末菜、菠菜、羽衣甘蓝

是 羽衣甘蓝 芥末菜也一样吗？

不，这两种植物来自不同的植物，尽管它们有亲缘关系，都属于同一种植物 甘蓝 种羽衣甘蓝是包括花椰菜在内的卷心菜家族的成员， 芽甘蓝 花椰菜 大头菜 还有甘蓝。

 

羽衣甘蓝和芥菜的营养比较如何？

羽衣甘蓝是独特的，因为它们富含含硫化合物硫代葡萄糖苷，与解毒、免疫支持甚至癌症保护有关。它们是维生素C、K和A的最佳来源之一，富含维生素C 可溶性纤维 .

 

这些绿色植物的其他抗氧化和抗癌特性是由于存在称为二吲哚甲烷和萝卜硫烷的化合物。羽衣甘蓝的味道比芥菜更温和、更土，质地更厚，叶子上有“纹理”。

 

怎么做 菠菜 和芥末绿相比？

两者在卡路里、纤维、蛋白质和碳水化合物方面相似。尽管菠菜的味道更温和、更不辣，但它们看起来甚至很相似。

 

两者都是维生素K、维生素A和叶酸的重要来源。菠菜含有更多的锰、钙、核黄素、钾和镁，尽管你也可以从芥菜营养中获得许多这些营养。

 

利益

1.抗氧化剂含量高

芥菜营养素含有非常高水平的抗氧化剂，其中一些包括一些 酚类化合物 以及 维生素A 和 维生素C ，有助于防止某些类型的细胞损伤和DNA突变。A. 2017年研究 发表在期刊上 分子 发现芥菜绿品种含有抗氧化剂，包括：

 

脂肪族硫代葡萄糖苷

异硫氰酸酯

硫丙烷

类胡萝卜素

β-胡萝卜素

叶黄素

紫黄质

新黄素

研究最多的芥菜的好处之一是这种蔬菜抵抗自由基损伤或氧化应激的能力。当某些类型的氧分子被允许在体内自由移动时，它们会导致自由基的形成。

 

自由基对人体细胞和组织非常危险，它们与癌症发展、神经退行性疾病和过早衰老有关。研究表明，芥菜营养中发现的抗氧化剂可以通过对抗自由基损伤、减少炎症、保护整个消化、呼吸、心血管和神经系统的健康细胞，保护身体免受这些健康问题的影响。

 

2.支持肝功能

芥菜绿色有助于肝脏健康，因为它们具有抗炎作用，而且富含植物成分 叶绿素 ，有利于排毒。它们还具有中和体内重金属、化学物质和杀虫剂的独特能力。

 

调查结果来自 一项研究 甚至表明，产生叶绿素衍生物的食物来源可能在癌症预防中发挥重要作用。

 

3.帮助降低胆固醇和支持心脏健康

芥末菜具有增强胆汁结合的特殊能力，尤其是在烹饪时。

 

对于高胆固醇患者，他们要么不能产生足够的胆汁，要么难以将胆固醇转化为胆汁酸。这通常是由于脂肪摄入过多，饮食中没有足够的深色绿叶蔬菜，或者肝脏或结肠功能失调。

 

芥菜绿能够增加胆汁酸的生成，降低有害胆固醇，这一点仍在研究中。虽然胆汁酸与癌症风险增加有关，但胆汁酸结合有助于降低心脏病和癌症的风险。

 

A. 2008年研究 研究发现，与生食相比，生芥菜经蒸煮后降低胆固醇的能力显著提高。

 

芥菜中发现的叶酸也与心脏健康有关，有助于防止同型半胱氨酸增加，同型半胱氨酸是心血管风险的炎症标志物。

 

4.富含植物营养素

植物营养素 是植物性食物中的天然化学物质。这些化学物质有助于保护植物免受细菌、真菌、虫子和其他威胁，对人体也有好处。

 

研究 研究表明，富含植物营养素的饮食与较低的癌症和心脏病风险相关，有助于预防糖尿病和肥胖症，并减缓大脑的衰老过程。 一项研究 发现芥菜和种子中的化合物可以通过减少氧化应激来帮助降低糖尿病风险和糖尿病相关并发症。

 

在许多植物中发现的一组有益化合物 十字花科蔬菜 ，比如芥菜， 西兰花 球芽甘蓝被称为 硫代葡萄糖苷 。浓度取决于新鲜度、储存和食品加工等因素。

 

硫代葡萄糖苷被分解成 吲哚和异硫氰酸酯 ，已被证明能保护细胞免受DNA损伤并抵消致癌物的影响。它们还具有抗病毒、抗炎和抗菌作用；能诱导细胞死亡（凋亡）；并且可以帮助抑制肿瘤血管的形成和肿瘤细胞的迁移 阿克曼癌症中心 .

5.纤维含量高

吃 高纤维饮食 这包括多种绿色蔬菜，有几个原因是有益的。它通过干扰胆固醇在肠道的吸收来帮助控制胆固醇水平。

 

食物中充足的纤维有助于肠蠕动顺畅，从而防止痔疮、便秘和结肠癌等结肠疾病。

 

不溶性纤维 芥菜中含有的营养成分能吸收水分，有助于软化粪便，从而更好地消除废物。增加饮食中的纤维含量有助于降低消化道中的毒素含量，降低高血压，使血清胆固醇水平正常化。

 

这就是原因之一 学习 研究发现，摄入大量膳食纤维的人患多种疾病的风险似乎显著降低，包括冠心病、中风、高血压、糖尿病、肥胖和某些胃肠道疾病。

 

吃绿叶蔬菜也可以防止体重增加和肥胖，因为它们的填充质量和低热量密度。芥末绿是那些遵循许多不同饮食习惯的人的绝佳选择，包括 低碳水化合物饮食 这个 酮饮食 ，纯素/素食饮食，古饮食等。

 

6.富含骨骼形成维生素K

芥末绿营养提供的维生素K是每日推荐值的三到五倍。维生素K是参与骨矿化、血液凝固甚至脱钙的主要维生素之一 钙 从身体上不应该出现的部位。

 

此外，它也有助于支持大脑功能和健康的新陈代谢，并防止癌症。

 

一些研究 假设大量摄入维生素K可以阻止骨质疏松症患者进一步骨质流失。还有证据表明，维生素K是减少炎症和保护血管（包括静脉和动脉）细胞的关键营养素。

 

维生素K甚至可以通过调节激素的功能来帮助减少经前综合症抽筋和其他月经疼痛。它也有助于预防和治疗瘀伤。

 

7.免疫增强营养素的良好来源

有 根据 芥菜可能有助于预防某些类型的癌症，包括结肠癌和肺癌。根据一份报告 2012年摘要 :

芸苔属蔬菜对人类健康的有益影响在某种程度上与植物化学物质有关。它们可以防止氧化应激，诱导解毒酶，刺激免疫系统，降低癌症风险，抑制恶性转化和致癌突变，以及减少癌细胞的增殖。

芥菜营养中的维生素C也是一种很好的方式来支持你的免疫系统、皮肤、眼睛等等。 学习 建议维生素C可以修复和维持牙齿和骨骼，减缓和预防身体细胞损伤，维持健康的身体组织，增强免疫系统，帮助抵抗自由基，构建胶原蛋白，并帮助维持血管。

 

8.提供皮肤和眼睛健康保护

芥菜蔬菜营养仅在一杯煮熟的蔬菜中就含有超过你每日维生素A全部价值的维生素A。维生素A在维持健康视力、神经功能和皮肤方面起着关键作用，并参与减少炎症。

 

食用富含维生素A的食物，再加上其他抗氧化剂，是一种有益的方法 自然延缓衰老 预防感染、普通感冒等。

 

学习 已经反复证明，维生素A等抗氧化剂对健康和长寿至关重要。它们有益于眼睛健康，增强免疫力，对抗皮肤癌，促进细胞生长。

 

芥末绿营养素还含有高水平的保护皮肤的维生素C。维生素C有助于建立 胶原蛋白 这反过来有助于产生紧致、健康的皮肤，并防止失去弹性。

 

因为维生素A和维生素C都能减少炎症，所以它们可以帮助清除粉刺和其他皮肤问题。

 

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如何选择

在购买芥菜时，要寻找叶子脆而深绿色的新鲜芥菜。避免有斑点、被发现或发黄的叶子。

 

因为芥菜是冬季作物，所以它们在凉爽的月份味道最好，通常在美国、加拿大和欧洲从11月到3月。

 

芥末蔬菜怎么储存？

为了最大限度地利用芥菜中的营养成分，购买芥菜后尽快食用。它们会很快枯萎，所以把它们放在冰箱（大约三天）或阴凉的地方。

 

你可以弄湿纸巾，把它们裹在清洁过的蔬菜上，然后在冰箱里保存几天。

 

如何使用

芥末绿尝起来像什么？

芥菜有强烈的香味和胡椒味，类似于蔬菜 辣根 。有时将其添加到较温和的绿色蔬菜中，或传统上用美味的脂肪来源烹饪，可以降低其强烈的味道。

 

你是如何从芥菜中提取苦味的？换句话说，如何让芥末菜不那么辣？

 

芥菜中的辣味可以通过在烹饪结束时加入酸来减少，比如醋或柠檬汁。传统上，这些蔬菜与猪肉或培根一起烹调，以平衡它们的风味。

 

创造一种更温和的味道 避免吃猪肉 ，尝试用一些牛肉培根、洋葱和红辣椒片来调味，或者用一些切成片的草饲牛肉股骨、苹果醋、海盐、洋葱、大蒜炖，甚至加入一些80/20的碎夹头牛排来降低蔬菜中的酸度。

 

芥末菜怎么吃？吃生芥末蔬菜可以吗？

有很多种方法可以享用芥菜。它们可以生吃，加入沙拉或果汁，也可以加入炒菜或蒸煮。

 

大多数人喜欢烹饪芥末菜的味道，尤其是与洋葱、番茄、大蒜或少量黄油等配料搭配时。

 

如何清洗芥菜

准备芥菜时，确保彻底清洗，以清除沙子、土壤、表面灰尘和杀虫剂残留（如果不是有机的，则使用后者）。你可以在干净的水下运行它们，或者在烹饪前把它们放在一碗干净的水里。

 

如何烹饪芥菜

芥末绿的辛辣味道与温和的口味相结合，形成了一道平衡且层次分明的菜肴。以下是一些你可以在厨房尝试的烹饪方法：

 

炒芥末菜，而不是煮沸，以保持其风味。可以用油炸 蒜 和一点油，然后你可以加入盐和胡椒粉来增加味道。你也可以用咖喱粉、红辣椒片或新鲜柠檬汁调味炒芥末绿。

利用芥菜营养的一个简单方法是用这些富含维生素的蔬菜制作果汁。你可以把芥末绿和一系列水果和蔬菜混合在一起榨汁。

尝试将芥末绿与胡萝卜、黄瓜、芹菜、苹果、柠檬或蔬菜混合 生姜 .你可以通过添加不太浓烈的绿叶蔬菜，如菠菜或甘蓝，来减少芥末菜的辣味。

另一个将这些富含抗氧化剂的绿色蔬菜纳入日常饮食计划的好方法是用它们来做汤。选择无穷无尽！使用小扁豆或白豆，加入蔬菜汤和切碎的芥菜。

把你选择的肉加入任何汤中，比如火鸡、猪肉或鸡肉。在芥末绿汤中加入豆腐或面条，或者用胡萝卜、芹菜、洋葱和芥末绿调制汤。

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食谱

如今，世界各地的健康菜肴中都添加了芥末绿。每个国家都有独特的方式将这些营养丰富的绿色植物融入其文化。

 

在非洲，人们在鱼中加入芥末绿，比如一种著名的食物叫做 萨森·达萨格。 在印度，这种植物的茎被腌制，在中国，种子被用来制作芥末。

 

由这些种子制成的芥末叫做棕色芥末。在大吉岭和锡金的戈尔喀，芥菜和米饭一起吃，也和烤面包一起吃。

 

在日本，芥菜被添加到炒菜中，日本人也用芥菜炖菜， 罗望子 、肉和干辣椒。

 

在美国南部各州流行的灵魂食物烹饪中，芥末绿通过与火腿或熏肉一起烹饪数小时来调味。受欢迎的南方芥末蔬菜食谱包括用洋葱、醋、鸡汤和厚培根烹制的蔬菜（你可以加入火鸡培根，以获得更健康的口感）。

 

试着在这些食谱中加入芥末绿，以增强你的膳食营养：

 

苹果、藜麦和蔬菜沙拉

生蔬菜沙拉

芥末绿的辛辣味道将是一个很棒的补充 鸡肉蔬菜汤

如果你不介意浓烈的味道，可以尝试在其中加入芥末绿 绿色冰沙食谱

印度芥菜菜谱 由大蒜、墨西哥辣椒、洋葱和姜制成

芥菜菜谱 由芝麻油、大蒜、姜和红辣椒制成

路易斯安那芥末绿菜谱 配烟熏火鸡和克里奥尔调味品

替代品

你能用什么来代替芥菜？

其他可以替代芥菜的蔬菜包括萝卜绿、菠菜、甘蓝、， 博彩 还有衣领。如果你正在寻找另一种有同样辣味的蔬菜，萝卜绿是一个不错的选择，而菠菜和羽衣甘蓝则比较温和。

 

风险和副作用

将芥末绿剩菜重新加热可能会导致 硝酸盐 亚硝酸盐，某些细菌可能因此而形成。这些化合物在大量食用时可能对你的健康有害，因此，如果可能的话，在烹饪芥菜后尽快食用。

 

由于芥菜营养中含有维生素K，如果你大量食用芥菜，你的血液凝结方式可能会发生变化。如果你正在服用血液稀释剂，比如华法林，你会希望避免这种情况。

 

某些患有草酸尿路结石的人应该避免食用属于草酸的蔬菜 芸苔属 因为蔬菜中的天然物质可能会导致草酸结石的结晶。

 

最后的想法

你能吃芥末植物叶子吗？对

这些胡椒绿色蔬菜被称为芥菜绿色，来自于生产芥菜籽的同一种植物，芥菜籽用作香料和调味品，以及芥子油。

芥菜的营养是有益的，因为这种蔬菜的抗氧化剂含量高，纤维，维生素K，维生素A，维生素C，叶酸和更多。

芥菜绿色的好处包括支持肝脏功能、平衡胆固醇、支持眼睛和皮肤健康、抵御癌症和心脏病等疾病，以及通过纤维促进消化。